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瑜伽结合力量训练的全新健身模式

标签：力量训练后仰伸展式顶天立地式坐姿弯腰伸展式

发布时间：2015-07-13

作者：瑜米之伽编辑

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力量训练+瑜伽——全新的训练模式，带来全新的训练感受和更好的恢复速度，愿意尝试一下吗？

瑜伽结缘力量练习的三大理由

1、瑜伽可以促进肌肉积极放松

瑜伽可以充当有氧、无氧训练之后最好的伸拉练习，而且与普通的定向伸拉练习相比，瑜伽的全方位的伸拉动作较少受到角度和方向的限制。另外，在瑜伽训练的动作中，还有很多超级伸拉动作（即复合伸拉动作，指全身多块肌肉同时实现伸展的动作），让训练后紧张的肌肉得到拉长和放松，从而使你的身体既紧实又修长。同时，瑜伽体位练习可以帮助训练者更快地清除堆积在体内的乳酸，消除训练后的疲劳和僵硬，让健身者在较短的时间内得到有效的恢复。

2、瑜伽促进身材的平衡发展

瑜伽的静力训练特点使其可以成为力量训练的补充练习，帮助力量练习者刺激到大重量练习中产生惰性的小肌肉群，提升肌肉的细节和立体感，让整体的身材呈现平衡的美感。

3、瑜伽对人体骨关节和韧带的保护作用

长年累月的力量练习会对人体各个关节部位造成慢性不良影响，这种影响多表现在关节磨损上，而经常的瑜伽训练，对人体韧带的弹性有很好的促进作用。韧带属于结缔组织，由于没有毛细血管的分布，血液无法把营养物质直接供给结缔组织，所以，一旦受到伤害，结缔组织的恢复过程会非常漫长，瑜伽的任何一个动作都强调关节和韧带的伸展，并以静力训练为核心，加强关节周围的肌肉组织，因此，瑜伽训练可以造就人体更强大的韧带，防止训练者出现不良关节病变。

力量练习+瑜伽训练的计划

1、胸部肌肉群训练

主要动作：卧推、飞鸟、双杠臂屈伸。每组力量训练结束后，可以选择战士第一式和后仰伸展式作为与器械训练穿插进行的瑜伽动作。

基本模式：卧推+后仰伸展、飞鸟+战士第一式、双杠臂屈伸+后仰伸展式。

①、后仰伸展式：站立，双脚分开约同臀宽，两手交叉互握，挺胸、沉肩、尽量伸直肘关节，骨盆稍向前推。吸气，躯干向后弯曲，呼气，颈部放松向后弯曲，试着向后看。正常呼吸保持30秒钟左右。

要求：充分伸展胸部，放松肩部，后引肩胛骨。

②、战士第一式：双腿分开一大步，双臂上举过头，向上伸展，两掌相合。转向右侧，同时右脚右转90度，左脚也稍向右转；呼气，弯曲右膝直到右大腿与地面平行，完全伸展左腿，膝部收紧，右膝处于右脚的正上方；眼睛注视相合的双掌，正常呼吸保持30秒钟；回到开始姿势，换另一侧重复这一动作。

要求：扩展胸部，拉长双臂，放松双肩。

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